portada Sport Life octubre 2008

Hola a todossssssssssssss, espero que ya esteis en forma despues del verano y os vea corriendo en alguna de las carreras populares que hay en España.

Aqui os dejo un plan de entrenamiento que viene en Runners para las carreras de 5km, por cierto yo correré la Carrera de la Mujer de Barcelona el próximo día 26 de octubre y además habrá una pequeña actuación.

PLAN DE 5 KM (de la revista runners)

Prepárate para la carrera de tu vida
Y es que el circuito de la Carrera de la Mujer ya está aquí. Este año vuelve mucho más fuerte, con más sorpresas y más solidaridad. Te mostramos un plan infalible para que nada falle en tu carrera.
Cada vez son más las carreras que se acogen a esta sencilla y, a la vez compleja, distancia. Los 5 km te permiten iniciarte en el running si nunca antes has participado en ninguna carrera popular; pero si tus piernas ya conocen lo que es el asfalto, los 5 kilómetros te permitirán darlo todo en velocidad, resistencia y, finalmente, se puede llegar a sufrir más que con kilometrajes de fondo.
Compitiendo en 5 km, mejoraremos la velocidad y la potencia aeróbica. Esto se debe a que los ritmos de las series son mucho más rápidos y los rodajes son bastante más cortos. Esto hará que el entrenamiento sea mucho más agradecido y, al mismo tiempo, incrementemos la velocidad, la resistencia y la potencia. En realidad, lo que hacemos con este tipo de entrenamiento es mejorar el segundo umbral, que es el que nos permitirá superar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón.
Si rodando mejoramos la resistencia aeróbica (algo que se hace en el primer umbral), en el segundo umbral potenciaremos el ritmo de competición (trabajaremos el ritmo de las series largas, que es el que deberíamos llevar en un medio maratón).
Si forzamos este segundo umbral, estaríamos dejando de lado la potencia aeróbica para pasar al último nivel: la potencia anaeróbica, la que se trabaja con series cortas. Trabajar una distancia como el cinco mil tiene, además, una gran ventaja psicológica de cara a distancias más largas: el hecho de rodar más corto y más rápido hará que aceleremos nuestro ritmo y que nuestra velocidad, por tanto, sea mucho mayor.Básicamente, se rompe esa barrera psicológica para permitirnos mantener en el futuro esa misma velocidad en kilometrajes más extensos.
Un entrenamiento rico en series cortas hará que el cuerpo se acostumbre a reciclar los residuos de nuestro propio organismo. El organismo se “machaca” verdaderamente cuando hacemos series largas, y los residuos de ese esfuerzo de correr a ritmos fuertes tienen que ser eliminados por el hígado, que tarda de 48 a 72 horas en limpiarlo. Si conseguimos entrenar nuestro hígado en estas tareas, cuando compitamos en mayores distancias nuestros órganos estarán a punto para competir en fatiga.